すべてが悪く感じ、どういうわけかそれが悪化し続けるときに対処する方法

健康 現在のニュースは暗いものであり、解散、失業、ペットの病気などの個人的なストレッサーは、将来への希望を持つことをさらに困難にする可能性があります。
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    2020年は、大まかに言って、最高の年ではありませんでした…そして、多くの日、ヒットがちょうど来続けているように感じます。もちろん、大きなストレッサーがあります。これは、米国で少なくとも20万人が死亡し、私たちの日常生活を根本的に変えたパンデミックです。大統領選挙。黒人に対する暴力に対する説明責任の継続的な欠如。西海岸の広大な帯状地帯を襲う山火事。最高裁判所判事の死。しかし、これらのイベントは、今年は決して保留されない、より個人的なストレッサーによって悪化します。たとえば、別れ、失業、ペットの病気、アパートからの退去、友人や家族のドラマなどです。まとめると、それはすべて信じられないほど暗いと感じ、対処するのがますます難しくなる可能性があります。

    今年の初めから起こった現在の出来事は、ほとんどの人に累積的な犠牲を払っています、 アラヤベイカー 、ヒューストンを拠点とするセラピスト兼教育者は、gswconsultinggroup.comに語った。人種的不当のパンデミックについて話しているのか、COVID-19のパンデミックについて話しているのかに関わらず、人々は多くを失っています。

    私はよく、トラウマの中心的な基準の1つは、経験があなたの対処能力を上回ったり、圧倒したりすることであることを人々に思い出させます。それが私たちの国の多くの人々に起こったことだと思います、とベイカーは言いました。起こっているすべての累積的な犠牲は人々のサポートシステムを解体し、彼らのルーチンを根こそぎにし、それは彼らの家計に財政的負担をかけました。それは彼らの社会生活をより複雑にしました。人々は、失った愛する人のために葬式をすることさえできません。ですから、すべてが変わったので、処理するのは大変だと思います。



    悲しみや絶望感を感じたり、すべてに圧倒されたりして、どうしたらよいかわからない場合は、少し役立つかもしれないことがいくつかあります。

    最初に自分自身に、次に他の人に、あなたがOKをしていないことを認めてください。

    あなたの経験や感情に名前を付けることは強力です。また、実用的でもあります。何が間違っているのか、何が必要なのかがわからないと、自分の面倒を見ることができません。怖いとか悲しんでいるとは言い難いですが、その現実を認めさせた瞬間に、どれほど安心しているかに驚かされることがよくあります。

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    また、現在扱っているすべてのことを思い出すだけでも役立つ場合があります。たとえば、予期せず仕事を失い、貯金にお金がありません。私の家族は300マイル離れており、私はすべての同居人が嫌いです。 COVID-19に感染して死ぬのが怖いです。毎日、なんらかの理由で自分の安全が心配です。民主主義が行われているのではないかと心配しています。このようにわかりやすい言葉で表現すると、物事の見通しを立てるのにも役立ちます。のように コース あなたの周りで何が起こっているかを考えると、あなたは今、OKをしていません。

    そこから、他の人にあなたが苦労していることを知らせるのは良い考えです。なぜなら、あなたが間違いなく大丈夫でないときに勇敢な顔をすることは疲れ果てて、すべてをはるかに難しくするからです。 (失業や別れなど、より重大なライフイベントを扱っている場合は、それを伝えるための私の実証済みの方法を検討することをお勧めします。他の人に依頼してください。)

    悪い気持ちと戦わないでください。

    物事がたわごとに変わった瞬間に問題解決モードまたは回避モードに切り替えることは魅力的ですが、物事が悪いときに気分が悪くなるのは、まあ…そうではありません 良い 、正確に、しかし 正しい

    多くの人が、「私は絶望的だと感じているので、そのように感じるべきではない」という轍に巻き込まれます。または「私は怒っているので、そのように感じるべきではありません」。 ライアンハウズ 、パサデナを拠点とするセラピストであり、 男性のためのメンタルヘルスジャーナル:創造的なプロンプト、実践、および強化するための演習 、gswconsultinggroup.comに語った。そして、人々はこの瞬間に感じていることを何でも感じる許可を得る必要があります。泣く必要があると感じたら、少し時間をかけて泣いてください。それを出してください。あなたが怒っているなら、あなたは知っている、あなたの車に乗って悲鳴を上げる。

    感情を表現するのを本当にためらっている場合—おそらく、叫んだり泣いたりし始めると、止まることはできないのではないかと心配しているからです(ここで唾を吐くだけです!!!)—ハウズは自分自身を10パーセントにすることを提案しました通常よりも感情的です。行くだけ 少し さらに大いに役立つことができます。

    最も基本的なニーズを満たすことを優先します。

    実際、あなたは食べたり、水を飲んだり、おしっこをしたり、休んだりする必要があります。 あなたの体を動かす 、そして一定の規則性を持って入浴します。これらがあなたが圧倒されていると感じたときに最初に行くことである場合、または食料品を購入したり、着替えたり、画面から目をそらしたり、髪を洗ったりしてからしばらく経っている場合は、そこから始めて、いくつかを設定することを検討してください今後もこの状況を把握するのに役立つリマインダー。ゴミのナメクジのように感じて、休んだり栄養を与えたりしないと、予算の作成、就職活動、セラピストの検索など、他の重要なタスクを完了するのがはるかに難しくなります。

    助けを求めて受け入れます。

    多くの場合、解散、失業、またはその他の困難などの困難に対する人々の自然な反応は、内向きになり、それだけで苦しむことを試みることです、とハウズは言いました。そして、それは私たちが望んでいることの反対のようなものです。私たちは本当に助けを求めて、私たちがこれに一人ではないことを知るのを助けるために、それが人々、セラピスト、本、チャットグループ、またはそれが何であれ、私たちのリソースに目を向ける必要があります。

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    人々があなたを判断したり恥をかかせたりするのではないかと心配している場合は、今、これまで以上に、おそらくそれを理解するでしょう。なぜなら、彼らもそれほどうまくやっていない可能性が高いからです。ベイカー氏によると、私たちは皆悲しんでいるという。私たちは皆心配しています。私たちは皆、圧倒されています。私たちは皆疲れ果てています。今年の残りの期間、そして2021年にかけて何が起こるかについての不確実性について、私たちは皆不安を感じています。通常に戻るかどうかはわかりません。あなたの周りの誰もが処理しています。

    そして、アドバイス、同情、アパートや仕事のリード、抱擁など、少しのサポートを利用できるのであれば、物事が悲惨なことに手を差し伸べるまで待ってはいけません。ベイカーはそれを大学にいることと比較した。学生はしばしば延長を要求し、教授はその要求を拒否しますが、彼らが事前にそれを要求していれば、これは実際には許されていたであろうと彼は言いました。私はいつも人々に、助けの必要性を予測することは浮かんでいることに関係しているので非常に重要であることを強調します。

    できるだけ現在に集中するようにしてください。

    セラピストが壊滅的と呼ぶことをしている場合、つまり、すべての状態にあるときは精神的なスパイラルが非常に悪く、前向きな結果を想像できなくなっている場合に注意してください。最悪の事態に備えるには確かに良いことがあるとハウズ氏は語った。貯金にいくらかのお金を持ち、手元に食べ物を持っている。しかし、長期間にわたる壊滅的な思考は本当に否定的です。それが本当にすることはあなたを暗い場所に送ることだけであり、あなたがそれから掘り出すのを難しくします。

    自分が壊滅的であることに気付いた場合は、現時点で試すことができるハウズからのいくつかの提案があります。

    • 気を散らす-携帯電話でゲームをしたり、友達と話したり、ブロックを一周したりします
    • 少なくとも見つけてみてください 1 私は今健康であるか、家族がいるなど、あなたが握ることができる前向きなこと
    • 一時停止して、それぞれの感覚に接続します。つまり、 私は今何を見ていますか?私は今何のにおいがしますか? ハウズ氏は、これを行うことで現在の瞬間に戻ることができ、現在危機に瀕していないことを思い出させると述べました。壊滅的な思考がすることは、この恐ろしい未来にあなたを駆り立てることです、とハウズは言いました。そして、あなたはすでにそこにいるかのようにパニックになり始めます。そして、私たちはあなたを「OK、今は元気です」に引き戻そうとしています。

    ログオフ。

    悪いニュースの日にスクロール/更新/パニックのサイクルに巻き込まれたり、3つの異なるグループチャットに参加したりするのは非常に簡単です。そこでは、誰もがどれほど暗いかについて叫んでいます。常に情報を入手し、志を同じくする人々とつながることはどちらも良いことですが、これで時間を失うことは簡単です…自分の世話をしたり、行動を起こしたり、文字通り他のことをしたりするのに費やすことができた時間です。

    ベイカー氏によると、実生活で非常に現実的なことが起こっているために、ニュースにつながれない日もあるだろうという。私たちの社会、特に若い世代の間では、常に何が起こっているのかを知るというこのプレッシャーがあります。そして、現在に注意を向けて、これまでのところ、または過去に片足を置くことは不可能です。それは持続可能ではありません。

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    だから、ソーシャルメディア、無限のニュース消費、そして超否定的な会話があなたにどのように影響しているかについてあなた自身に正直になり、あなた自身のためにいくつかの境界とガイドラインを設定するようにしてください。 (スクロールに費やす可能性のあるダウンタイムの代替アクティビティの短いリストを作成することもお勧めします。たとえば、友達に電話する、特定のプレイリストやYouTubeチャンネルを置く、ジャーナリング、バスルームを掃除する、実行するなどのオプションです。クロスワードパズル、ペットを抱きしめる、運動するなど)

    政治的絶望に対処している場合は、行動を起こすための小さな方法を見つけてください。

    政治やコミュニティ組織化で働いている私の友人は、何年にもわたってこのメッセージを私の頭に掘り下げてきました、そして彼らは100パーセント正しいです:行動は絶望への信じられないほどの解毒剤です。

    絶望の一部は無力感です、とハウズは言いました。私たちが感じるところ、「私にできることは何もない」そしてあなたがただできるなら なにか それは[あなたに]少しのコントロールを与えます…どんな小さな動きでもあなたがそれすべてについて絶望的でないと感じるのを助けるのに大きな違いを生むことができます。

    彼はまた、権力のある多くの人々が 欲しいです 行動を起こす価値がないと感じたり、投票や組織化、電話バンキングに意味がないと感じたりすると、単に諦める可能性が高くなります。

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    何をすべきかわからない場合、ベイカーは、あなたが心配している脆弱な人々、またはあなたが最も気にかけている政治的原因を個人的に最もよく助けることができる方法について考えると言いました。私たちが行動主義について考えるとき、私たちは常に最前線にいる誰か、拡声器を持っている人、叫んでいる人、サインを持っている人のことを考えます、と彼は言いました。しかし、それは誰もが行うように求められることではなく、すべての人のスキルセットを反映しているわけでもありません。あなたの才能を最大化するためにあなたのスキルセット、あなたの才能、あなたの性格に注意を払い、あなたが正面と中心ではない方法で貢献しているとしても、それはまだ価値があることを認めてください。

    ベイカー氏は、地元の組織を活用すること、そして地元の政治に参加することは非常に重要だと付け加えた。連邦および国レベルの状況は絶えずエスカレートしているように見えますが、あなたの周りでは小さな勝利が起こっていることを思い出させることがよくあります。

    ジャーナリングを日常業務の一部にします。

    たわごとのように感じるときに日記に書くことは、理由のための古典的な対処メカニズムです-それ 本当に助けになります 。ですから、もしあなたが困惑していると感じたら、あなたの考えをノートブックやGoogleドキュメントに定期的にダンプするように心がけてください。

    ジャーナリングは、いつでも頭の中にある50の考えを取り入れ、それを単一の考え方に磨き上げることを強制します、とハウズ氏は言いました。それはあなたがあなたの中で起こっていることを表現するのに役立ちます。そして、あなたがそれを書いているとき、そしてあなたが書いているものを読んでいるとき、あなたは他の答えや他の可能性を思い付く傾向があります。

    ジャーナルはまた、あなたが完全に自分自身になることができる場所でもあります—あなたが望むように、悲しい、卑劣な、または暗い。ジャーナリングの最も優れた部分の1つは、それがあなたのためであるということです、とハウズは言いました。好きなように書くことができ、誰かを傷つけることも、誰かを怒らせることもありません。それは、あなたが持っているどんな感情にも影響を与えることなく、ベントして作業するのに最適な場所です。

    少ないことをしなさい。

    今は普通の生活を送ることができると仮定するのではなく、反対のことを考えてください。基本的にはできると仮定してください。 なし 予見可能な将来のために。すべての招待に「はい」と言う代わりに、追加のダウンタイムが必要/必要になることを受け入れます。ノーと言うか、その日にもう少し近づいてもらえますか?非常にシンプルなレシピと新しくて複雑なレシピを選択するか、調理済みの食品(冷凍料理、缶詰のスープ、インスタントオートミール)を入手して、料理をする必要がないようにします。たくさんの本を読んだり、創造性を発揮したりするのではなく、サイドプロジェクトや個人的な目標を保留にします。

    ベイカー氏によると、もう1つの重要な対処戦略は、粉砕文化に抵抗することです。多くの人が社会的に受け入れられる方法でストレスに対処していると思います。つまり、表面上は「適切」で「生産的」に見える活動や行動ですが、実際には精神的負担と肉体的負担を内部で受けています。

    人々はゆっくりと減速することに慣れている必要があり、今はそれをオーバードライブに追い込もうとする時ではないことを認識している、と彼は続けた。あなたの通常の生活や、あなたが愛し、あなたのアイデンティティの核となるものが手の届かないところにあるのを見るのは本当に難しいかもしれません。 ああ、私はもっと頑張る必要があります 。しかし…いいえ、あなたは本当にしません。

    ですから、今のところ、積み重なっていく損失を悲しむ時間をとってください。1、2日以内に気分が良くならない場合は、辛抱強く待ってください。これを休息の季節(または1年)として考えてみてください。危機は自己改善の時ではありません。文字通り生き残る時です。単に変更できないものを修正しようとするのではなく、自分自身や他の人をもう少し快適にし、少し悪くないようにするためにできることをしてください。

    レイチェルミラーはの著者です 現れる芸術:あなた自身とあなたの人々のためにそこにいる方法 。彼女をフォローしてください ツイッター